La dieta para ganar masa muscular más confiable, recomendable e ideal para una persona, es la elaborada por un profesional en nutrición, ya que debe ser realizada en base al peso, sexo, edad, nivel de actividad física, distribuyendo de manera correcta el requerimiento calórico y nutrimental. Se recomienda realizar 5 comidas al día, y se puede añadir una sexta después del entrenamiento (esto para recuperarse del esfuerzo físico al que fue sometido el cuerpo) beber agua suficiente, y dormir bien es fundamental.
El desayuno llamado la “comida más importante del día” debe contener carbohidratos, proteínas y grasas, esto para un buen funcionamiento, aportarán la energía necesaria para un buen funcionamiento. No se recomienda iniciar el entrenamiento físico sin haber desayunado.
Snack o refrigerio: es importante consumirlo después del entrenamiento, ¿Por qué? Porque dará mayores beneficios para el desarrollo máximo de los músculos. Generalmente se aconseja consumir una pieza de plátano (para recuperar el potasio después del desgaste físico) hay gente que opta por los batidos de proteínas como buena opción.
Animal Max – Post Entreno
Alimentos que no deben faltar en tu dieta para ganar masa muscular:
- Carnes magras como: pollo sin piel, ternera, pavo, pescados blancos.
- Huevos
- Frutos secos: almendras, nueces
- Legumbres: frijoles, lentejas etc.
- Leche
- Yogur
- Plátano
- Soya; entre otros
3.- Elige un buen suplemento
No todas las marcas de suplementos son buenas, y/o estan hechas con buena calidad de materia prima. Por eso es necesario que debas escoger el mejor.
En Body Extreme Nutrition importamos la materia prima, y hasta descartamos lo que no cumplen el 100% de nuestro proceso de seleccion de calidad.
Por eso todos nuestros productos tienen alta toleracia gastrica, y no producen malestares Gastro Entericos.
4.- Tienes que entender como funcionan las calorías.
Muchas personas se quejan de que han intentado todo, absolutamente todo y no han logrado subir ni un solo kilo. Muchas personsa piensan que estan comiendo demasiado. No importa que tanto estas comiendo, si no estas ganando peso es por que no estas comiendo lo suficiente. Muchas veces necesitas re-evaluar tu dieta y enfocarte en comidas con mayor cantidad calórica. Pero necesitas entender que si no estas ganando peso, realmente necesitas empezar a comer mas.
Si, tal ves tu cuerpo no quiere cambiar, pero vas a tener que esforzarte bastante para que tu cuerpo empiece a cambiar, vas a durar tiempo, pero vas a ver resultados.
Otro punto importante que debes de entender, que no puedes empezar a comer miles de calorías de la noche a la mañana, debes de hacerlo progresivamente para que tu cuerpo se empiece a acostumbrar y no sea de golpe (además de que para tí va hacer más sencillo). Un ejemplo, empezar a consumir 2200 calorías la primer semana, 2500 la segunda semana, 2750 la tercer semana, 3,000 calorías la cuarta semana ( si subes de masa muscular vamos por buen camino) si tu nivel de grasa empieza aumentar desproporcionadamente entonces va hacer necesario disminuir el aporte calórico ya que lo que vas a aumentar es tu nivel de grasa y no el de músculo.
5.- Registra tu progreso
Tienes que empezar a hacer entrenamiento de una hora como ya lo había mencionado antes. Pero el punto principal es que siempre veas progreso en tus entrenamientos. Muchas personas se quedan en su punto de comodidad y dejan de esforzarse.
Hay algunas cosas que te van a funcionar por un tiempo y que vas a ver resultados. Pero si quieres ganar masa muscular tienes que enfocarte en progresar ya sea en el número de repeticiones o en el aumento del peso dentro de tu rutina. Igualmente en tu alimentación, vas a tener que empezar a ajustar tu dieta a tus necesidades.
6.- Empieza a considerar comprar un Ganador de masa.
Yo se que muchos suplementos tienen mercadotécnica engañosa. Pero si realmente te cuesta trabajo comer y realmente ya no puedes comer más, debes de considerar un ganador de masa. Un ganador de masa básicamente es un licuado. En lugar de comer arroz, vegetales y pollo, lo puedes reemplazar por un licuado.
Ejemplo de una dieta para ganar masa muscular:
Como ya lo había mencionado anteriormente tienes que empezar a ajustar los alimentos de acuerdo a tus necesidades, no puedes empezar a hacer una dieta de 300 calorías de la nada, te recomiendo hacerlo progresivamente.
Aquí te anexo una serie de dietas de 2400, 2500, 3000 y 2200 calorías
Dieta basada en 2400 calorías por día,
- Carbohidratos: 56%
- Proteínas: 26%
- Grasas: 18%
Comida 1: El desayuno
- Tazón de cereal. Un vaso de leche descremada, y una taza de cereal sin azúcar.
- Dos piezas de pan integral, con una taza de frijoles cocidos.
- Fruta una pieza
“Media Mañana”
- Una pieza de plátano y frutos secos
Comida 2: COMIDA
- Pechuga de pollo asada o pescado blanco (aprox. 250gr)
- Una taza de arroz cocido, cocinado al gusto
- Cuatro tortillas de maíz, o cuatro rebanadas de pan integral.
- Ensalada fresca al gusto.
Pre-entreno
- Un vaso de leche descremada con avena (6 cucharadas)
Comida 3: CENA
- Atún en agua (3/4)
- Dos piezas de pan integral
- Una taza de espinacas cocidas
- Una pieza de plátano macho cocido o 2 manzanas
Dieta de 2500 calorías
En esta dieta buscamos mantener nuestro peso, aumentando muy poco las calorías, con 2500 calorías estamos en un plan nutricional para mantener el mismo peso.
- Carbohidratos: 35%
- Proteínas: 35%
- Grasa:30%
- Calorías totales: 2500 calorías
Comida 1: El desayuno (420 calorías)
- 250 ml de leche descremada (1 taza)
- 1/2 Plátano
- 20 gr de Avena
- 32 Gramos de Crema de Cacahuate (2 cucharadas)
“Media Mañana” (350 calorías)
- 20 gr de Almendras
- 250 gr de Yogurt Griego
- 1 Manzana
Comida 2: Comida (630 calorías)
- 100 gr de Arroz blanco (en lugar de 60 gr)
- 30 gr de Almendras
- 200 gr de Brócoli
- 150 Filete de pollo
Pre-entreno (330 calorías)
- 375 ml de Leche descremada (1.5 tazas)
- 1 Manzana
- 1 cucharada de Proteína (25 gr)
Pos-entreno (330 calorías)
- 1 Plátano (en lugar de 1/2 Plátano)
- 2 Cucharadas de Proteína (50 gr)
- 250 ml de Leche descremada (1 taza)
Comida 3 – Cena (420 calorías)
- 200 gr de Chicharos
- 100 gr de Zanahorias
- 1 1/2 de Salmón
- 1 Cucharada de Aceite de olivo
Dieta de 3000 calorías
En esta dieta empezamos aumentar el aporte calórico para aumentar masa muscular, aquí tenemos un exceso calórico de 500 calorías.
- Carbohidratos: 40%
- Proteínas: 40%
- Grasa:20%
- Calorías totales: 3000 calorías
Comida 1: El desayuno
- 32 gr de Mantequilla de Maní ( aquí aumentamos 16 gramos)
- 40 gr de Avena ( Aquí aumentamos 20 gr)
- 1 Plátano (en lugar de 1/2 plátano)
- 1 cucharada de Proteína (25 gr)
Media Mañana
- 40 gr de Almendras (en lugar de 20 almendras)
- 1 Manzana
Comida 2: Comida
- 60 gr de Arroz blanco
- 30 gr de Almendras
- 200 gr de Brócoli
- 150 Filete de pollo
Pre-entreno
- 375 ml de Leche descremada (1.5 tazas)
- 1 Manzana
- 1 cucharada de Proteína (25 gr)
Pos-entreno
- 1/2 Banana
- 2 Cucharadas de Proteína (50 gr)
- 250 ml de Leche descremada (1 taza)
Comida 3 – Cena
- 200 gr de Chicharos
- 100 gr de Zanahorias
- 1 1/2 de Salmón
- 1 Cucharada de Aceite de olivo
Dieta de 2200 calorías (Dieta de Recorte)
En esta dieta empezamos quitar el aporte calórico para recortar la grasa, aquí tenemos un déficit calórico de 800 calorías (después de hacer la dieta de 3000 calorías o bien de 300 calorías después de hacer la dieta de 2500).
- Carbohidratos: 30%
- Proteínas: 40%
- Grasa:30%
- Calorías totales: 2200 calorías
Comida 1: El desayuno
- 32 gr de Mantequilla de Maní ( aquí aumentamos 16 gramos)
- 40 gr de Avena ( Aquí aumentamos 20 gr)
- 1 Plátano (en lugar de 1/2 plátano)
- 1 cucharada de Proteína (25 gr)
“Media Mañana”
- 40 gr de Almendras (en lugar de 20 almendras)
- 1 Manzana
Comida 2: Comida
- 10 gr de Almendras
- 200 gr de Brócoli
- 150 Filete de pollo
Pre-entreno
- 150 ml de Leche descremada (1 tazas)
- 1 Manzana
- 1 cucharada de Proteína (25 gr)
Pos-entreno
- 1/2 Banana
- 2 Cucharadas de Proteína (50 gr)
- 250 ml de Leche descremada (1 taza)
Comida 3 – Cena
- 200 gr de Chicharos
- 1 1/2 de Salmón
- 1 Cucharada de Aceite de olivo
Fuente: www.laguiadelasvitaminas.com/
