Hacer sentadillas es el mejor y mas completo ejercicio que una persona puede hacer para lograr el resultado que se desee. Queres definicion? Queres volumen? El problema no es el objetivo en si, sino, hacer un correcto recorrido, tecnica y postura para evitar lesiones.
Existe una ciencia detras de este ejercicio, que por años se fue “puliendo” a travez de la Biomecanica y Anatomia. Y por tal motivo, queremos compartir este video y este articulo de Power Explosive, donde explica en detalle todo!
Despues de ver y leer, solo queda particar, pero ojo…con paciencia!
AUTOR: POWEREXPLOSIVE
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Todos sabemos que actualmente existe un intenso e interminable debate relacionado con la profundidad de la sentadilla. Hay muchísimas opiniones, y es un tema muy controvertido.
De forma general, nos podemos hacer muchas preguntas al respecto. Por ejemplo:
• ¿Son las sentadillas profundas dañinas para las rodillas?
• ¿Merecen la pena si comparamos su beneficio con el posible riesgo de lesión?
• ¿Debemos evitar a toda costa las sentadillas profundas?
• Estoy sano, pero nunca he entrenado. ¿Debería hacer sentadillas?
• Tengo una lesión de rodilla. ¿Puedo hacer sentadillas?
• Me operaron de la rodilla hace tiempo. ¿Debería trabajar la sentadilla?
Entre otras.
Todas estas preguntas (y muchas más) van a ser respondidas en este artículo, pero no por mi.
Os presento a Juan José González Badillo:
• Doctor en Ciencias de la Educación Física por la Universidad de Granada
• Premio a la Tesis Doctoral por el Instituto Andaluz del Deporte
• Miembro de los Comités Científico y de Investigación de la Federación Internacional de Halterofilia
• Participante como Técnico en 4 Juegos Olímpicos y más de 20 Campeonatos Mundiales de Deportes Olímpicos
• Decano y Catedrático de teoría y práctica del acondicionamiento físico en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Pablo de Olavide.
• Director del Master Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo y Codirector del Programa de Doctorado en Actividad Física.
• Jefe de Estudios del Master en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.
• Más de 45 artículos en revista de impacto
• Autor de 4 libros
• Director Técnico del equipo nacional y seleccionador de la Federación de Olímpica de Halterofilia durante 20 años
• Programador del acondicionamiento físico de cuatro equipos nacionales (Hockey Hierba, Ciclismo en Pista, Vela y Lucha)
• Como técnico, ha logrado más de 600 records nacionales en Halterofilia y también a nivel europeo, obteniendo además medallas en campeonatos de Europa, del Mundo y Juegos Olímpicos en Halterofilia y otros deportes
En resumen, una de las mayores eminencias en el entrenamiento de la fuerza, y en cuya opinión se basa este artículo.
(Agradecimientos a Ariel Couceiro por compartir el email en el que se encontraba esta opinión de forma fiel).
Opinión del profesor:
SUPER ALBUMINA
En primer lugar debo aclararte que una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular. La insuficiencia de tono muscular al comienzo de trabajos con máxima extensión y con carga superior a la habitual, puede dejar que se distiendan de manera excesiva los componentes conectivos de las articulaciones, y esto puede ser especialmente peligroso en sujetos con baja rigidez muscular (que protege las articulaciones). Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.
Otro aspecto a considerar es la carga con la que se debe entrenar este ejercicio. Como ejercicio de entrenamiento nunca he ordenado realizar una sentadilla con la carga máxima (1RM) que puede realizar un sujeto, y, ni mucho menos, he realizado nunca un entrenamiento con el máximo número posible de repeticiones por serie que haya podido realizar un sujeto (me refiero a las famosas y nefastas 6RM. 8RM, 10RM, 15RM …). Es decir, el “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo. Tampoco la RM la he empleado como test inicial para programar el entrenamiento. Para esto empleo otro tipo de referencia como la velocidad de ejecución. En mi último libro se dan ejemplos de cómo entrenar con este ejercicio.
Todos los ejercicios que se realizan en el deporte producen un estrés importante sobre las rodillas. La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas. Es más, muchas de las lesiones que se producen en estos deportes, exceptuando la halterofilia, puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda.
Quien considere que este ejercicio no es adecuado para alguien o para algo es el encargado de mostrar las razones. Yo considero, sobre todo por la amplia experiencia empleando este ejercicio, que no hay razón que justifique desaconsejar su uso, y que, sin embargo, sí hay razones para aplicarla a toda la población que practica deporte. Los usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión, la situación cambiaría, pero tengo la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.
Te indico algunos casos de deportistas a los que he aplicado este ejercicio con gran éxito para sus resultados deportivos y sin un solo caso de lesión o de molestia en las rodillas durante mucho tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, el equipo nacional de ciclismo en pista (velocidad) realizaba aproximadamente una sentadilla de 105-115kg, excepto uno de los sujetos que podía alcanzar unos 150-160kg. Su clasificación en los mundiales estaba entre el 8º y el 12º. Después de dos años de entrenamiento los sujetos más “débiles” alcanzaron 160-170kg en sentadilla y el más fuerte 190-200kg, y consiguieron medalla en los campeonatos del mundo y de Europa. Ningún deportista presentó el más mínimo problema de rodilla. Durante todo este tiempo nunca se realizó ni 1RM ni un entrenamiento con “carácter del esfuerzo” máximo. El equipo nacional de Hockey Hierba femenino (campeón olímpico en 1992) entrenó con este ejercicio durante tres años, mejoró cada año su salto vertical, su tiempo en 15-30 metros y su velocidad de umbral, fueron subcampeones de Europa y no se produjo ni una sola lesión de rodilla o espalda. El entrenamiento realizado fue aún de menor estrés que en el caso de los ciclistas. Otros ejemplos con los mismos resultados son el equipo nacional de lucha, jugadores de fútbol que han participado en los últimos mundiales (uno de ellos paisano vuestro), jugadores de voleibol del máximo nivel o corredores de 400 metros.
Sobre las ventajas y razones a favor de la realización de la sentadilla completa podría indicarte lo siguiente, de acuerdo con la opinión del doctor Ribas:
1) Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto hace que se distiendan todos los componentes del tejido conectivo de dichas articulaciones, con lo que se le va dando estímulos a esos tejidos para adaptarse a grandes tensiones en ángulos de magnitudes extremas, lo que probablemente mejore la rigidez de esos tejidos en desplazamientos extremos.
2) La utilización de rangos completos de movimiento articular probablemente lleve a la distensión de sarcómeras en la forma más homogénea posible antes de una contracción, acostumbrando al sistema a hacer trabajar las sarcómeras “fuertes” contra las “débiles”, de manera que el conjunto de la fibra (o fibras musculares) obtenga el máximo provecho de ello.
3) Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra, especialmente en músculos penneados (no lineales).
4) Cuando una fibra se estira por encima de su rango habitual aumenta el riesgo de romper alguna línea Z y, sobre todo, algunos túbulos en T, lo que llevaría a contracturas locales dentro de una fibra y aumento del riesgo de rotura total de esa fibra. Pero el hecho de acostumbrarla a trabajar en rangos amplios de estiramientos, probablemente adapta el sarcolema y, por tanto, al propio sistema de túbulos en T a trabajar en esas condiciones con menor riesgo de rotura de fibra completa.
5) Probablemente el grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo sea diferente dependiendo del rango de movimiento, una de las razones es que a distintos momentos de fuerza, distintos requerimientos de reclutamiento y de sincronización (sería interesante poder comprobar esto en directo).
6) Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse. Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Hoy día se sabe que la inervación de los ligamentos es importante para mantener el tono y la hipertrofia de algunos grupos musculares de la articulación en la que está el ligamento. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (justamente ésta parece ser una de sus funciones, que los músculos se puedan relajar en determinadas posiciones angulares de la articulación). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).
También querría indicarte que aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de recomendar también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.
A continuación te adjunto unas cuantas referencias en las que no se observa ninguna consecuencia negativa de la utilización del ejercicio que nos ocupa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9617729
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579
Los ejercicios que me indicas (arranque de potencia, envión de potencia, cargadas de potencia) son, efectivamente, ejercicios muy apropiados para incrementar la potencia muscular de los deportistas, sobre todo para acciones que se realizan de pie, que son la mayoría de las acciones deportivas, así como para aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. A esto habría que añadir ejercicios de salto y ejercicios específicos en los que se realicen acciones a la máxima velocidad posible.
Espero haber contribuido a aclarar algo las cuestiones que me planteabas
Un saludo
FUENTES:
- González, A.C. (2014, 24 de abril). La vez que J.J.G.Badillo se expididió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas…. http://corposao.blogspot.com.es/. Recuperado el 26 de Junio de 2014 de http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html
